S'entraîner sur le SkiErg

Remarques générales

1. Consultez votre médecin ! Assurez-vous que vous ne vous exposez à aucun risque en vous lançant dans un programme d'exercice fatigant.
2. Réglez le levier d’arrivée d’air sur une valeur comprise entre 1 et 4.
3. Étirez-vous avant et après votre entraînement.
4. Tenez un journal de vos entraînements. Concept2 propose un carnet d’entraînement en ligne gratuit, accessible depuis son site Web concept2.com/logbook.

Réglage du facteur de résistance et intensité d’entraînement

• Avec le volant d’inertie Concept2, c'est VOUS qui contrôlez l'intensité de votre entraînement. Plus la roue inertielle tourne vite, plus vous sentirez de résistance, et ce quel que soit le réglage de prise d’air choisi. En effet, dans la cage, les pales de la roue inertielle induisent une résistance à l’air qui s’accroît à mesure que la vitesse de la roue augmente.
• Le réglage de la résistance ressemble, pour sa part, davantage aux braquets sur un vélo. Il vous permet de choisir le braquet ou le levier de la roue le mieux adapté à votre cas. En d'autres termes, de mieux simuler la vitesse de poussée sur les bâtons de ski souhaitée.
• Regardez l’affichage du moniteur. Il indique la puissance de sortie. Elle correspond à votre allure. À mesure que votre intensité d’effort augmente, le rythme, le nombre de calories brûlées (à l’heure) et le nombre de watts développés s'accroissent.

  Réglages bas du facteur de résistance : Conditions de ski rapide, telles que le terrain plat ou la neige compacte
  
  Réglages élevés du facteur de résistance : Conditions de ski lent, telles que la déclivité ou la neige collante

• Remarque : L’utilisation d’un réglage de résistance trop élevé peut aller au détriment de votre programme d'entraînement en amoindrissant votre développement énergétique et en accroissant le risque de blessure. Pour un entraînement aérobie optimal, nous vous recommandons de choisir un réglage de levier entre 1 et 4.

Entraînements recommandés

Pour les entraînements suivants, nos recommandations sont les suivantes :

Endurance

Skiez à une cadence modérée et continue en donnant 10 coups puissants tous les 500 mètres, et ce pendant 40 à 65 minutes.

Brefs intervalles de récupération

Skiez pendant 45 secondes (ou sur 20 coups) à puissance modérée, puis pendant 15 secondes (ou sur 5 coups) de façon légère. Adoucissez les transitions. Suivez ce schéma d’intensités alternées pendant 20 minutes. Récupérez sur 5 minutes à une cadence modérée, puis reprenez le schéma d’intensités alternées pendant 10 à 20 minutes.

Pics de puissance

Skiez intensément pendant 20 secondes, puis légèrement pendant 40 secondes ; répétez l’exercice 10 fois. Visez une cadence de 40 à 50 coups par minute pour la partie intense sur 20 secondes de ce travail alterné. Réalisez 3 séries de 10 de ces intervalles. Effectuez le premier intervalle de chaque série doucement, puis mettez la puissance sur les 9 restants. Skiez de façon légère sur 5 minutes pour récupérer entre les séries. Veillez à ne pas dégrader votre technique lorsque vous skiez à haute intensité.

Intervalles en pyramide

Skiez « en pyramide » des séquences de 1-2-3-4-3-2-1 minutes avec la même durée de récupération entre chaque. Conservez une bonne intensité sur tous ces intervalles et tout particulièrement lorsque vous « redescendez » la pyramide.

Test

Testez-vous sur 2 000 mètres à pleine puissance et enregistrez le résultat dans le carnet d’entraînement en ligne. Le journal en ligne vous permet de faire entrer ce test dans le classement pour le comparer à ceux des autres skieurs de votre groupe d’âge. Échauffement suggéré : 5 minutes de ski léger puis 10 coups puissants suivis de 10 coups légers, à répéter 3 fois. Ensuite, 20 coups puissants, 10 coups légers, à répéter 2 fois.